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ダイエットに良い運動の違い?無酸素運動と有酸素運動。効果が高い運動は?

ダイエットしたいなら運動は外せない!効果的で人気の運動をご紹介します。

 

目次

無酸素運動と有酸素運動
運動の順番
オススメ無酸素運動
オススメ有酸素運動
継続する為に用意するもの
まとめ

 

無酸素運動と有酸素運動

筋トレ器具の写真

無酸素運動とは主に運動中に脂肪燃焼はあまりしないのですが、速筋が鍛えられるので基礎代謝を上げる効果があります。
有酸素運動とは脂肪燃焼効果の高い運動です。ウォーキングやマラソンなど長時間のあまり激しくない運動ですね。

少し前まで「ダイエットには脂肪燃焼効果のある有酸素運動を!」と言われていましたが、無酸素運動と組み合わせることで基礎代謝を上げ、より効率よく痩せやすい体を作ることができるのです!

「筋トレ=むきむき筋肉になるからやらない」なんて考えは古いですよ。
女性でも、美しいボディを維持する為にはある程度の筋力がなければ肉がたるんでしまうのですから。
年齢を重ねるごとに衰えはどうしても出てしまいます。今と同じにはいかなくても、年齢よりも美しくすることは可能です。

思い立ったが吉日!今から始めましょう!

 

運動の順番

ランニングする人の写真

一般的に脂肪を効率よく燃焼させる為には、無酸素運動⇒有酸素運動が良いとされています。
無酸素運動の筋トレを行うことで、成長ホルモンが分泌されます。
この【成長ホルモン】には筋肉を強くしたり、精神安定効果をもたらしたり、脂肪燃焼を促進させる効果があります。
脂肪燃焼促進効果を発揮させてから、有酸素運動を行うことで有酸素運動での脂肪燃焼をより効率よくすることができるというわけです。

 

オススメ無酸素運動

無酸素運動=筋トレのオススメをご紹介します。
お部屋でチャレンジできるので、いつでも気軽に始めることができます!テレビや動画を見ながら、気ままにやってみると、楽しく続けることができますよ。

 

フロントブリッジ

腕とつま先だけで体を維持する動かない筋トレです。

  1. 俯せになり、肩の真下に肘を置く。拳は軽く握る程度で床につける。
  2. つま先立ちで全身を床から離す。
  3. 首は真っ直ぐ。正面の床を見つめつつ、つま先から頭の先まで反らない・曲げないように真っ直ぐに。
    この真っ直ぐな姿勢を30秒間キープ。
  4. キープしたら30秒休み、再び30秒間キープ。
  5. これを3セット行います。
    30秒間キープ30秒間休憩を3セットなので、3分でエクササイズ終了。

 

スックワット

畳一畳分の広さで可能な運動です。

  1. つま先を少しだけ外側に向けて、肩幅に広げます。
  2. 背中を曲げないように伸ばし、息を吐きながらゆっくりと腰を落とします。
    この時に、膝がつま先より前に出ないように、膝はつま先と同じ方向へ曲げることが重要です。
  3. 落とす位置は太ももと床が平行になる辺りまでです。そこまで落としたら、数秒間停止します。
  4. 停止後、ゆっくりと元の状態に体を戻します。

 

オススメ有酸素運動

脂肪燃焼させるオススメの有酸素運動をご紹介します。
まず「ダイエット中の姿を誰かに見られたくない!」と思うあなた!有酸素運動は屋外で行うものが多いです。オススメの運動ももちろん屋外。器具を購入することで屋内で行うこともできますが、私は是非外に出ていただきたいです。
日々変わる四季を感じると、だんだんと固く強張った心が緩んでいく気がします。ダイエットは体だけではなく、心についた脂肪も落としてくれるような気がするからです。
けれど人に見られるのは。。。という思いもわかります!人目を避けたいなら、朝がオススメです!夜よりも人の数は圧倒的に少ないです。人目が無いという理由以外にも2つオススメの理由があります。

  1. 朝に運動することで血流が活発になって、頭もすっきりと目覚めるので、一日の始まりに運動することは理に適っています。
  2. 空腹状態で運動するので、体に蓄積された脂肪が優先的に燃焼できます。

 

ウォーキング

  1. 顔は下げず、視線は前を見ます。背筋を自然に伸ばし、猫背になってしまわないように気を付けます。
  2. 足だけで歩かず、腰から足を動かします。
  3. を前後にしっかり振ることで、二の腕・背中にも効果があります。
  4. 歩幅はいつもの歩く幅よりもやや広めにします。
  5. 約20~60分ほどウォーキングします。

 

ランニング

ランニングはウォーキングの延長線上にあります。ウォーキングで基礎の筋力や体の動かし方がわかれば、ランニングに移行しても怪我をする確率が減るので、私のオススメはまずはウォーキング、慣れたらランニングですね。

  1. 背筋を伸ばし、顎を苦しくない程度に引きます。肩の力を抜いて、腕は自然に振ります。
  2. 短距離走のように走ると怪我をしたり、すぐに息切れを起こしてしまいます。長い時間をゆっくり走って体を温めるようにして脂肪を燃焼させます。

 

ウォーキングやランニングは運動する時間が長い為、時間を確保するのが難しいですね。
私の実践結果で言えば、毎日~一日おきに運動することができれば、効果を得るのは1~2ヶ月頃でした。土日の週末のみであれば、6ヶ月以降に効果を実感できました。
脂肪燃焼する体に変化させる為にはそれなりに回数をこなしていかなければなりません。日を置けば、体は変化する前の元の状態に戻ろうと働く為、できるだけ日を置かずに運動を続けることが理想的ですね。

 

継続する為に用意するもの

ガラス玉に写るひまわりの写真

何事も継続するって本当に大変ですよね。
続けるメリットは見えているのに、体も心も動こうとしてくれなくなってしまうのですから。未来のメリットよりも、今の苦労が嫌だと訴えてくるかのようです。

そんな時に投げ出してしまわないように、継続する為に用意しておくと良いものをご紹介します。

 

日記

あなたが今までに書いた日記です。良いこと嫌なこと全てが詰まっていますが、その中でもダイエット関連の嫌なことを読み返しましょう。
その時の気持ちを思い出し、再び思いを燃焼させるのです!

 

憧れの人の写真

理想とする人の全身写真などを見て、あなたがどうなりたいのかを具体的に見つめます。
憧れの気持ちで、挫けそうになる気持ちを支えましょう!

 

全身鏡

今のあなたを見つめて、スタート時との変化を探しましょう。ウエストの細さ、肉の減り具合、たるみの減り具合など。
効果が実感できると「さぁ次へ!」という気持ちが湧きたちます!

 

どれもあなたの気持ちを叩き起こす為のものです。見つめすぎて自己嫌悪に至ってしまわないように気を付けてください。

 

まとめ

効率よく体を動かし、理想のボディを手に入れましょう!
今日一日の頑張りが、未来のあなたを輝かせる礎になります!